来源: 连云港高级中学

发布日期：2022-03-16

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今天我们继续为大家推送《调适负面情绪，战胜新冠疫情》第二讲内容——负性情绪优化的方法。

负性情绪优化的方法

1.积极暗示法

暗示效应简单的来说就是在无反抗的情况下，通过一些含蓄委婉的间接方式对人们的心理产生影响，从而诱导其思想和行为符合暗示者的期望。

这种含蓄的间接影响，人们根本察觉不到，在不知不觉中就会被带离到暗示者的道路上来，比如望梅止渴的故事就很好的说明了这一点，在士兵长途跋涉，干渴到精疲力竭的情况下，曹操突然告诉众人，前面就有一片甘甜可口的梅子林，坚持一下就到了，结果梅子“酸”的暗示，竟然让士兵的口腔中分泌了大量唾液，起到了暂时止渴的作用。

你可能要说，望梅止渴很可能只是虚构的成语故事，不足以让人信服，但是接下来要讲到的作家叶圣陶先生的故事，却是真实发生的。叶先生患有慢性失眠，在睡前必须服用三片安眠药，才能安心入睡，但是谁又能想到，他夫人提供的安眠药，其实只是三片维生素片，但是他依然能安心的睡着，这就是暗示的强大之处，如果叶先生要是知道药被换了，一定会很焦虑的睡不着。

当然除了积极的暗示，生活中也充满了消极的暗示，比如某位失眠的老人看到报纸上改善睡眠的广告，看到文中不断提起失眠的各种危害，从心血管疾病到内分泌失调，甚至还会引起精神分裂，这让他十分担心自己的身体，反而更加焦虑导致觉越来越睡不好了。

那针对此次疫情事件，我们也可以通过积极的心理暗示来缓解负性情绪的消极影响，从而对负性情绪进行一个干预。例如心理贬值法，在心理上对自己感到拘束、不快的事情的价值和重要性进行一个心理贬值，从而缓解压力和负性情绪。通俗的讲，也就是换个角度看问题：疫情虽然把我们困在家里，但我们能够体验更多家人之间的互动，能够有更多空闲的时间自由安排，其实想想也没有多么糟糕。

2. 情绪转移法

心理学研究表明：当一个人产生某种情绪时，头脑里就会出现一个较强的兴奋区。这时，如果另外建立一个或几个兴奋区就可以抵消或冲淡这个较强的兴奋区。

注意的认知资源理论也认为，注意是一种有限的资源，你对刺激的加工越复杂，占用的心理资源就越多。负性情绪的产生，主要是因为个体把过多的心理资源放在了疫情上，过度地关注它，从而过度地担心它。

这时候我们不妨做些其他事情来转移自己的注意力，这些事情应该是能够带来积极情绪体验的事情，例如收拾房间、养养花草、看一本小说或是一部电影等等，在摆脱负性情绪的同时增加自己的积极情绪，使自己保持健康的心理状态。

3. “白日梦”法

这里的白日梦不是你平时想的白日梦，而是放眼未来。

（1）想象疫情过后返校的生活：是和好朋友一起叱咤球场、挥洒汗水，还是和同桌一起畅快聊天嬉戏，亦或是去游乐场大玩特玩一天……剩下的学期应该完成哪些学习目标，制定好各学科提高计划，看看自己现在可以完成哪些工作，激励自己，鞭策自己。再远一些，甚至可以冥想一些未来可以让自己快乐幸福的事，想象未来可能的无限风光。

（2）居家期间，我们也可以制作一个属于自己的、意义独特的“happy list”。屏幕右侧，老师给大家举例了一些happy list中可以选择的内容。大家可以以此为参考，制作属于自己的“happy list”并督促自己去完成它。本环节其实是以存在主义疗法的理念为基础，学生通过对自己生活意义的构建，驱赶无聊感、建立自主感和控制感，从而更好的度过疫情阶段的生活。

4.自我安抚技术：蝴蝶拍

当我们面对疫情，会有一些焦虑、恐慌等负性情绪，这是人面临危机事情时的正常反应。

蝴蝶拍技术简单、易学，可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，缓解焦虑、恐惧等情绪，提升心理复原力。 

5.腹式呼吸法

心理调适的方法和技术非常丰富，但是每种方法都要在身体放松的前提下使用才会更有效果，腹式深呼吸法是相对简单可靠的一种。

活动步骤：

（1）这里我们可以听一些让人放松的轻音乐，让我们尽快进入一个安静舒适的环境，确保5分钟内不被打扰；

（2）找一个很舒服的姿势，可以站可以坐可以躺，可睁眼可闭眼；

（3）将双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受到腹部的起伏；

（4）鼻吸气、口呼气；

（5）呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每5分钟，每天2-3次；

（6）引导注意力到自己的呼吸上，尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

通过上面的几个步骤，缓解焦虑，放松心神，提高注意力。

6.渐进性放松训练

活动步骤：

（1）选择舒适、安静、灯光稍弱的环境，可坐在椅子上，或躺在椅子上、床上、地毯上进行，摘掉眼镜、脱掉鞋子，衣着宽松；

（2）闭上眼睛，缓慢深呼吸几次；

（3）对肌肉进行以下操作，并重复多次：收紧肌肉→保持5秒→放松10秒；

注意：整个过程中要保持深呼吸。

活动优势：通过肌肉放松术，可以让增长肌肉力量、减少肌肉酸痛，缓解疲劳以及增强协调性。

同学们，以上就是今天给大家介绍的关于优化负性情绪的六种方法，希望大家在以后的学习生活中能够积极运用。让我们用科学的防疫方法、稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共渡难关，从心理上打赢这场“防疫战”！