来源: 连云港高级中学

发布日期：2022-01-24

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习惯闭环每经历一次，行为就会被强化一次。强化的次数多了之后，这种行为就会自然变成一种习惯。每当提示一出现，你就会很自然地去做这件事情，无需动用太多的意志力。习惯养成的四个步骤分别为：提示、渴望、反应、奖赏，我们可以根据习惯养成的原理有意识地培养某种行为习惯，或者打破某种行为习惯。James Clear针对习惯闭环中的这四个环节，总结出了相对应的、习惯建立的四大定律：

第一定律（提示）——让它显而易见

第二定律（渴望）——让它有吸引力

第三定律（反应）——让它简单易行

第四定律（奖赏）——让它令人愉悦

     在习惯培养过程中，只要能够花些时间提前进行设计，确保符合这四个定律，那么成功率就会大大提高。

      第一定律：让它显而易见

想要养成某个习惯，我们首先就得要确保自己记得做这件事情。如果不记得，行为自然就不会发生。为此，我们就得主动设计一些明显的提示（cue）。最常见的让习惯变得显而易见的方式，就是设定具体的时间和地点。记住，一个任务越具体（包括时间、地点和内容），你执行的可能性就越大。具体形式如下：

我将在 [时间] 在 [地点] 进行 [行为] 

如果 [障碍] 发生，那么我会做 [替代习惯] 

例子：我将在每天下午6点半去河边散步。如果下雨，我就改为在家里跳绳。 

另一个常见的提示设计叫做“习惯叠加”。它指的是，将某个新的习惯与某个已经养成的习惯进行配对，把这个当前习惯作为新习惯的提示，具体形式如下：

在 [当前习惯] 之后，我将进行 [新习惯] 

例子：洗漱之后，我会冥想5分钟。 

除此之外，我们还可以对环境进行设计，创造一些鲜明的“视觉提示”，比方说，如果你想养成睡前阅读的习惯，那么你就可以把要读的书摆在床头。

第二定律：让它有吸引力

一件事情对我们的吸引力越大，我们去做的动力就会越强。想要某件事情变得有吸引力，我们就需要主动明确这这件事情的价值，需要把它和某个我们渴望的“奖赏”进行绑定。最常见的赋予价值和意义的方式，就是把这个习惯和某个让你想起来就感到激动和兴奋的未来画面联系起来。它可以是一个对你来说非常重要的目标，或者是未来想要成为的自己。每次行动前都可以想想这个目标和画面，强化一下内在动力。不过，这里存在着一个问题：习惯所带来的好处通常都在未来。对于大脑来说，如果奖赏太遥远，那么这件事情在当下的吸引力就会显得不够大。在这种情况下，我们就可以考虑利用“诱惑绑定”来增加某个习惯的吸引力。

诱惑绑定，指的是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为习惯，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：

只有在进行 [新习惯] 的时候（或者完成之后），才能做 [喜欢做的事情] 

举个例子，如果你不喜欢健身，但又想培养和保持健身的习惯，那么不妨把健身和你最喜欢听的某个节目绑定在一起，而且最好是规定，只能在健身的时候听这个节目。如此一来，健身这件事情就会变得有吸引力了，因为你可以在健身的时候听自己最喜欢的节目。

第三定律：让它简单易行

在习惯的养成过程中，让它变得简单易行可以帮助极大地减少行动的阻力，因为一件事情越简单易行，需要消耗的意志力就越少，就越容易开始。相反，如果太复杂或者太难，那么我们面对这件事情的时候就很容易拖延，行为发生的可能性就会大大降低。这里介绍一个可以让习惯变得简单易行的实用方法，叫做“2分钟法则”。2分钟法则：如果你想养成一个新的习惯，可以尝试把这个习惯变成一个能够在2分钟内完成的任务。 

不管你想养成怎样的习惯，它都可以被简化成一个2分钟的版本，比如，“读1小时书”改为“读1页书”；“冥想10分钟”改为“冥想1分钟”；“写作30分钟”改为“写100个字”……

这个方法听上去有些奇怪。你可能会想，做2分钟有什么意义呢？其实，这个法则真正的意图并不是让你只做2分钟，而是为了让大脑愿意开始行动。面对一个任务我们之所以会逃避、抗拒和拖延，是因为大脑想要逃避痛苦。但你可能不知道的是，最痛苦的实际上就是行动前后那短暂的瞬间，一旦开始行动了，你感知到的痛苦情绪就会很快下降，继续行动就会变得没有那么困难了。 “2分钟法则”就是利用了这个规律。通过缩减任务内容，来降低这件事情的感知难度和启动时所需要消耗的意志力。

一个任务的感知难度降低了之后，它对意志力的消耗就小了。即便你很不想做，没有动力，但是想到只要2分钟就可以搞定，你的抗拒情绪就不会那么强烈，你就可以动用意志力推动自己开始。而只要开始，你往往做的就远不止2分钟。 

相反，如果某个任务，你一想到就觉得压力非常大，很想逃避，那么你的抵触情绪就会很强烈，这个时候你就需要动用很大意志力才能推动自己去行动。这样的结果往往就是无限拖延。你甚至还可以给每个习惯都设定3个不同难度的版本：一个最容易的2分钟版本，一个中等难度的，以及一个最终的理想版本。先从最容易的版本开始，慢慢过渡到中等难度的，再到理想状态。 比方说，如果你想养成每天早上冥想10分钟的习惯，那么你可以在第一周先每天早上冥想1分钟，第二周改为每天早上冥想5分钟，第三周再调整到每天早上冥想10分钟。这样就会容易很多。

第四定律：让它令人愉悦

最后这个定律可谓习惯形成过程中最为关键的一点，往往也是最容易被忽略的。一件事情，如果你无法从中获得快乐或者某种形式的奖赏，那我敢保证你肯定坚持不下去。在习惯养成的初期，你可以考虑用外部奖赏（比如物质奖赏）来激励自己，但是慢慢地，还是得从外部奖赏转换成内部奖赏，换而言之，你最终必须得从这件事情本身获得快乐，光依赖外部奖赏很难长期坚持下去。这种内部奖赏有两种重要的形式：过程中所获得的挑战和投入的快乐，以及完成之后的进步和成就感。

先说说挑战的快乐。我们的大脑其实很喜欢挑战，因为挑战能够让人变得专注和投入，这是一种被心理学家称为最优体验的“心流”状态。但这里有个前提条件——挑战必须是适中的。挑战太大，会导致焦虑和挫败感；没有挑战，则会让人感到无聊。为了在行动过程中获得这种投入其中的快乐，你就得有意识地对任务进行提前设计，确保难度适中，然后循序渐进，让自己在每次行动中都能够体会到投入其中的乐趣。不过话又说回来，并非所有习惯都会涉及到挑战或者技能学习，就算涉及到技能学习，在最开始的时候，由于能力还不足，也很难在这个过程中获得心流体验。在这种情况下，你就可以依赖另一种重要的内部奖赏，那就是完成之后的进步和成就感。假如每完成一次任务，你都能让自己获得一种朝着胜利又迈进了一点点的感觉，那么即便过程没那么愉快，你也会有动力继续下去。

这里介绍一个非常好的辅助工具，叫做“习惯记录追踪表（Habit Tracker）”。习惯记录追踪表的作用在于，它能够把我们在某件事情上的进展以一种视觉化的方式呈现出来，这会让我们更容易获得进步和成就感。

你可以自己设计这样一个记录追踪表，每完成一次都记录一下，在视觉上创造一种自己在不断往前迈进的感觉。这个方法能够大大提高习惯养成的成功率。此外，你还可以在养成习惯的过程中充分利用他人的力量，比如加入社群，和很多人一起共同坚持，或者找一个成长伙伴，彼此打卡鼓励。通常来说，跟着一群人坚持比自己一个人坚持会更加容易，也会更加有趣，因为我们社会动物的天性会使得我们想要和群体保持一致，也会使得我们不自觉地想要在他人面前展现出自己最好的一面，所以在群体中我们往往会表现得更好。而且，当我们做出了公开承诺，又能遵守自己的承诺，还能被别人看见的时候，我们会获得一种满足感。这也是一种奖赏。